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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 Z7 {4 N1 o& m% [8 [: P( X 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
+ X3 Z. x8 u5 _$ t# I Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 1 j$ ~( `7 G8 J) b/ Z
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 J+ n0 l$ u4 N' n* c& |* D
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- k' M: W3 O5 p/ M& \; _) ?6 \3 N 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
; D$ |2 h+ U( r% [5 S2 ] J Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 * Z. b T, X9 y- O6 Q( l6 E
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
5 g4 P7 `0 S! P% L Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
4 f3 d& Q1 b; D6 g& O& a 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
5 A2 o0 c; }) @) {4 M# w动作3 直角式
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7 h5 s! ^$ m) _+ m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 1 ?# K; E, _0 [/ z
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* a. ~( I! M, f2 I& b/ F9 e Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 7 ~0 D7 V! h( i" a {+ z
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 6 @, K8 N8 D4 b8 n" J+ ^: K
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
1 J5 {9 ?5 [1 ?, v3 H8 S 动作4 飞鸟延展式
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4 Y3 c9 @6 T- @ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
- J: |' g, F% L Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* f9 g O+ \; x, Y& d/ { Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 1 p. g: m$ b+ r- J8 t& V6 Z$ N: s
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 0 K- e! N! I6 }( e
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 & U ^' N9 X# R; T9 j
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 M# R( B3 ?5 p w* K+ D" s V
动作5 鸽王一式# |. U5 I L7 @" g* u, z
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 {- n' p7 h9 p$ j7 B2 c
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 ?% O, m2 K, Q3 Q9 Q1 X5 U4 l0 K" h
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ |% N8 E4 I3 V" } Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , F+ o* ]# [5 ^, E) ^
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线! F; ^, l J6 T# `' b6 ~
动作 6猫式! |. H7 e' K5 X- J: L: N
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
8 d) w& n+ X* J: t Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
& T" z9 t/ S1 N8 R9 I3 x) x" n% [" L Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ ]# b- o2 R% N8 a- K Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 1 K% }% [2 s$ U5 l
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
# s3 T3 X9 R9 c 动作7 猫式变形
: ?& D$ h3 n1 W9 C! G Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, E s+ N7 N6 R9 \( x5 B Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 / U4 @; \ p" J1 P3 i; O2 V; `
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 9 `5 _5 |& B! q4 r- y
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
2 R* r0 a* q. R% ^ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 & {) V2 B& P3 x: w3 O" h
动作8 坐式仰天
7 C O, a! m% _( [9 e+ D, o( n Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
9 g& l u8 a( W% ?. P* H+ [ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 d* f% T3 T5 J
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 5 i0 f) d3 J% T) M: e6 c2 ]
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
+ S- `4 r- w' g* `6 J: h 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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